Interview de Stephen Phinney sur le régime cétogène

(Source : Paleophil via SOTT)

Bonjour Stephen, pouvez-vous nous en dire un peu plus sur votre parcours et pourquoi vous vous êtes intéressé à la nutrition – et particulièrement aux régimes pauvres en glucides et « cétogènes» ? Etait-ce d’un point de vue « santé» ou « performance sportive», ou quelque chose d’autre?

J’ai une formation de médecin, et durant mes études, j’ai découvert que je pouvais parcourir de longues distances sur un vélo – mais seulement si je mangeais beaucoup de glucides pendant que je roulais. Je me suis demandé si mes patients dans l’unité de soins intensifs qui n’étaient pas nourris se sentaient aussi mal que moi si je devais roulais 200 km sans manger. Après mon internat en médecine, j’ai décidé de prendre une «année sabbatique» pour en apprendre davantage sur la nutrition (qui n’était pas enseignée dans mon école de médecine [Stanford]). Cette année est devenue 4 ans, et un doctorat en biochimie nutritionnelle.

Comment vous alimentez vous aujourd’hui ? Conformément à ce que vous préconisez dans vos livres ?

Pendant neuf des 10 dernières années, mon alimentation a été modérée en protéines, riche en graisses, et avec moins de 50 grammes de glucides par jour. Je mange environ 3000 kcal par jour, répartis e 12-15% de protéines, 80% de matières grasses et moins de 7% de glucides. Pourquoi 9 années sur 10? En 2003, j’ai adopté le régime ci-dessus parce que j’avais grossi et que ma pression artérielle avait augmenté. Dans les 2 semaines qui ont suivi ma tension artérielle était redevenue normale, sans médicaments, et après 3 mois j’avais perdu mon poids supplémentaire. Après un an de ce régime, mon poids et la pression artérielle sont restés normaux, mais mes amis et ma famille étaient inquiets, pensant que tout la graisse que je mangeais serait mauvaise pour moi. Pendant un an j’ai donc suivi rigoureusement le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, promu par le Département américain de la Santé). Pendant cette année où j’ai suivi ce régime – auquel j’ai été formé à expliquer à mes patients que c’est le meilleur régime pour l’hypertension, mon hypertension a augmenté et j’ai repris la moitié du poids que j’avais perdu. Donc en mai 2005, j’ai repris mon régime faible en glucides, perdu les kilos en trop, ma pression sanguine est redevenue normale, sans aucun médicalement, et mon poids est resté stable – depuis 8 ans.

Un peu de perspective historique avant de nous plonger dans les molécules!

Stephen, vous êtes un expert en biochimie nutritionnelle, et vous avez des outils pour analyser comment notre corps fonctionne aujourd’hui. Nous savons par ailleurs que la biochimie humaine d’aujourd’hui est le résultat d’une longue, très longue évolution : selon la façon dont on regarde, 2 milliards d’années (inclusion des mitochondries dans une cellule) ou 2 millions (premiers humains). L’évolution a été impitoyable dans la sélection des solutions adaptées aux problèmes auxquels les organismes vivants ont été confrontés. Quel est votre avis à ce sujet et comment cette «vision» se rapporte à vos découvertes dans le laboratoire?

Eh bien, nous sommes familiarisés avec l’idée que la révolution agricole, il y a 10.000 ans, a changé radicalement la façon dont les êtres humains acquièrent de l’énergie (nourriture) et la dépensent (activité physique).

Je vis en Californie, mais mes ancêtres étaient des Vikings, et si j’essaye d’imaginer leur vie dans une environnement pré-agricole, que vois-je ? Des glucides, comme les fruits, rarement disponible, et seulement pendant une brève période de temps au cours de l’année, peut-être un mois … Essayez donc de trouver des myrtilles en Suède en Février!

Le métabolisme de nos ancêtres a donc dû s’adapter pour fonctionner principalement à partir du produit de la chasse, de la pêche et de la cueillette, ce qui signifie se nourrir principalement de protéines et de graisses, et des quelques plantes qu’ils pouvaient trouver, qui avaient beaucoup de cellulose, peu digeste, et très peu de glucides, même si beaucoup de micro-nutriments.

La créativité humaine a permis d’inventer des techniques de conservation des protéines, telles que fumer la viande, comme le pemmican des Amérindiens (que je fais toujours moi-même). Ils ont probablement affiné la recette sur des milliers d’années, et ça été un élément clé de la survie de la tribu. Cela devait être très précieux, car il y a des traces de « routes commerciales » pour le pemmican, qui était échangé contre du tabac, des silex, ou même des coquillages.

Dans mon livre, je décris le rituel cette tribu de l’Ouest canadien, spécialisée dans l’extraction de la graisse d’un petit poisson appelé le« oolichan ». Pendant plus de 10.000 ans, ils ont migré chaque année au printemps vers les rivières pour attraper ces poissons, qui se trouvaient être composés de plus de 20% d’une matière grasse très semblable à l’huile d’olive (mono-insaturée) et semi-solide à température ambiante, donc facile à transporter et à vendre. Ainsi, tout comme la route de pemmican, il y avait la route du oolichan.

Ces exemples montrent pour moi l’importance des protéines et des graisses dans l’alimentation humaine dans les sociétés pré-agricoles.

C’était probablement différent dans les régions tropicales, parce que les saisons ne sont pas aussi marquées et il qu’il est facile de trouver des fruits. Mais nos ancêtres, qui ont vécu en Europe depuis 2 millions d’années devaient être capables de fonctionner correctement avec très peu (de 5 à 10% de leur apport énergétique total), voire zéro glucides la plupart du temps.

Ce qui signifie que, contrairement à nous aujourd’hui, ils étaient probablement en « régime cétogène » la plupart du temps. Et pourtant capable d’effectuer des activités physiques au moins aussi difficiles que celles des athlètes d’ultra-endurance aujourd’hui!

Une mise en jambes avec le « low-carb »

Quelle serait votre définition d’une alimentation faible en glucides? Je suppose que cela peut être différent pour chaque personne : comment évaluer soi-même la quantité optimale et trouver le bon dosage ? 

Vous avez raison. Le « low carb » varie beaucoup selon les tolérances individuelles. Pour certaines personnes, ça peut être 125 grammes par jour, et pour d’autres, moins de 30 grammes par jour. Trouver la bonne quantité quotidienne se fait par essais et erreurs. Comment vous sentez-vous? Est-ce que votre poids est stable? Êtes-vous que vous mourez de faim? Jeff Volek et moi travaillons actuellement à l’élaboration d’un test qui permettrait d’objectiver si une personne consomme trop de glucides par rapport à son métabolisme. Nous saurons si cela fonctionne dans les 12-18 mois.

Une idée couramment répandue est que si vous mangez peu de glucides, vous n’avez pas besoin de compter les calories parce que vous n’avez pas de pics d’insuline et vous ne stockez pas l’énergie excédentaire que vous consommez . Est-ce vrai? J’ai lu que l’excès de protéines peut aussi provoquer une libération d’insuline, en est – il de même avec les lipides? Ou puis-je consommer 2.500 calories de beurre et ne pas stocker le moindre gramme de graisse (hum … où irait l’énergie dans ce cas? Dans les toilettes?)

La plupart des gens qui adoptent un régime alimentaire pauvre en glucides bien construit (par exemple, protéines avec modération, riche en graisses, ce qui entraîne la cétose nutritionnelle) constatent qu’ils atteignent un point de satiété agréable avant d’avoir consommé trop de calories. En d’autres termes, sur un «WFLCD» (alimentation pauvre en glucides bien formulée), il est facile de manger suffisamment, mais difficile de trop manger.

Je ne compte pas les calories, et mon poids est resté dans une fourchette (:-)) de 2,5 kilos durant les 8 dernières années. Si cette variation n’était que de la graisse corporelle, ce serait 17.500 kcal de variation sur près de 9 millions de kcal consommée, soit une régulation à 0,2% près dans l’équilibre apport / dépenses. L’intestin humain est extrêmement efficace dans l’absorption des graisses. En fait l’intestin communique avec le cerveau pour déterminer le moment où nous nous arrêtons de manger, en supposant que nous avons obtenu une répartition correcte de macro-nutriments par rapport à notre niveau de tolérance aux glucides.

Êtes vous d’accord avec le concept de «glucides sûrs» (traduction de l’anglais « safe carbs ») ou «glucides à lente libération d’énergie » (céréales entières …) ou pensez-vous que c’est du lobbying intelligent des fabricants de céréales pour continuer à vendre leurs produits ?

Je pense que c’est la deuxième option. Comme je vais l’expliquer ci-dessous, les cétones (notamment le β-hydroxybutyrate [BOHB]) sont à la fois un carburant et une molécule régulatrice. Pour beaucoup d’entre nous, notre santé est protégée si nous maintenons un niveau de BOHB qui permet cette fonction régulatrice. Pour moi, en me basant sur la mesure de mon taux de cétones dans le sang, il n’y a pas de « glucides sûrs », car ils font chuter mon taux de cétones trop rapidement. Même des quantités modestes de légumineuses et la plupart des fruits sont exclus de mon alimentation pour cette raison.

Parenthèse socio-politique …

Que répondriez-vous à ceux qui disent que c’est moins cher de se nourrir avec des glucides qu’avec des légumes et des graisses? Et que c’est contraire à l’éthique de manger de la viande?

C’est aussi moins cher de fumer et de mourir à cinquante ans que de vivre jusqu’à quatre-vingt dix ans …

OK, cela ne répond pas à la question réductionniste que les disciples de T. Colin Campbell aiment poser. (Note: T. Colin Campbell est un biochimiste célèbre ardent défenseur du régime végétalien).

Ma femme est asiatique, et mon garde-manger contient deux aliments typiques: du riz thaï au jasmin, en sacs de 25 kilos, et de l’huile de carthame, riche en acide oléique, en bouteilles de 5 litres. Le riz coûte 0,41 $ pour 1.000 kcal et l’huile coûte 0,26 $ pour 1.000 kcal. En supposant qu’un végétalien qui suit un régime pauvre en matières grasses mange 10% de protéines et 80% de glucides, alors que quelqu’un qui suit un régime WFLCD (ou LCHF – low carb hi fat) mange 15% de protéines et 80% de matière grasse, où est la différence de prix? Oui, je mange un peu de beurre et d’huile d’olive aussi, mais ils craquent aussi de temps en temps sur un bagel chez chez Starbucks. L’argument ne fonctionne que si on « cuisine » les chiffres !

Rentrons dans le vif du sujet : la cétose nutritionnelle (ou régime cétogène)

Il existe aujourd’hui un courant « low-carb » assez puissant, se référant à vos travaux et d’autres comme Loren Cordain, Robb Wolf, Art De Vany, Gary Taubes, Mark Sisson, … Mais le régime cétogène est encore souvent considéré comme un mode d’alimentation «extrême». Pensez-vous que la cétose soit un état naturel pour l’homme et puisse être maintenue pendant une longue période (comme plusieurs semaines ou mois)? Dans votre livre, vous mentionnez que la cétose est le premier état nutritionnel du bébé humain car le lait maternel est essentiellement constitué de graisse et de protéines. Quel serait votre argument principal pour convaincre quelqu’un de tester ce type d’alimentation et quels bénéfices peut-on en attendre ?

Eh bien … maintenant il y a ce papier dans «Science» de Décembre dernier. Cet article va changer la donne sur le sujet dans les années qui viennent ! Il faut une équipe scientifique d’une grande rigueur et des découvertes vraiment importantes pour être publié dans Science. Pour expliquer de la manière la plus simple possible le contenu de l’article, cette équipe a démontré que le BOHB (générée par le corps lorsque vous êtes en cétose nutritionnelle) est une puissante molécule « de signal » qui régule une multitude de gènes différents qui à leur tour augmentent considérablement les défenses de l’organisme contre le stress oxydatif. Et ce bénéfice potentiel n’apparaît que lorsque la concentration de BOHB sanguin est typiquement celle d’un WFLCD.

Sur la base de cette nouvelle découverte, la régulation de l’expression de plusieurs gènes par la cétose nutritionnelle, on peut s’attendre à des effets positifs dans les maladies ou terrains liés au stress oxydatif et à l’inflammation. Par exemple : le diabète de type 2, les maladies coronariennes, les formes les plus courantes de cancer, l’hypertension, et la maladie d’Alzheimer … juste pour démarrer !

Quelle est votre position sur l’idée que la restriction de glucides met le corps en «mode survie» et réduit par conséquent le niveau de métabolisme, ce qui rend plus difficile de perdre du poids? Par ailleurs, comment peut on mesurer le niveau métabolique de quelqu’un? La température interne?

Si on restreint à la fois sévèrement les glucides et l’apport calorique (le soi-disant «régime cétogène basse calories» populaire dans les années 1980), le métabolisme de base (dépense énergétique au repos, ou « MB ») diminue d’environ 10% et y reste tant que l’apport calorique reste limité. Mais tant que la masse maigre est préservée, le MB revient à la normale lorsque l’apport énergétique reprend son niveau de « maintenance de poids ». De toute évidence, la réduction du MB est due à la réduction sévère de la fourniture d’énergie, pas à cause de lé réduction de la quantité de glucides.

Quand j’ai fait cette expérience avec des coureurs cyclistes nourris avec un régime cétogène permettant le maintien de leur poids, pendant 4 semaines, nous n’avons trouvé aucun signe d’une diminution de leur métabolisme de base.

Une étude a été publiée il y a un an dans le JAMA qui comparait plusieurs régimes post perte de poids (pauvre en gras, pauvre en glucides, …). Elle a montré que c’est le régime très pauvre en glucides qui a eu le moins d’impact sur la réduction du MB. Le problème avec cette étude, cependant, était que leur régime pauvre en glucides en comportait encore suffisamment pour ne pas être cétogène.

On mesure le métabolisme de base par l’analyse de l’air expiré, ce qui permet d’identifier la quantité d’oxygène consonnée par l’organisme sur une période donnée..

Quelques questions practico-intellectuelles !

Lorsque qu’on est en cétose cela signifie que les stocks de glycogène dans les muscles et dans le foie sont complètement à zéro ? Et donc que l’ensemble du corps ne fonctionne que sur les cétones, ou est-ce qu’il fabrique un peu de glucose en catabolisant des protéines ?

Je comprends que nous avons tous une tendance à être réductionnistes. Mais cela nous amène à des visions de la réalité étriquées et qui ne rendent pas justice à sa complexité ! Comme nous l’avons documenté dans notre étude de 1983 des coureurs cyclistes, même après 4 semaines avec moins de 10 grammes par jour de glucides (et sans compter 150 à 300 kilomètres d’entrainement par semaine), le glycogène musculaire n’était réduit que de 50% par rapport à une alimentation riche en glucides !

Compte tenu du très faible apport en glucides, d’où vient le glycogène? Tout d’abord, il est là parce qu’il est consommé à un rythme beaucoup plus lent. Deuxièmement, les processus de néoglucogénèse permettent de fabriquer du glucose à partir d’acides aminés, mais aussi du tissu adipeux en récupérant le glycérol lors de la dégradation des triglycérides qui sont dans le tissu adipeux. Ce glycérol ne représente que 6% de l’énergie stockée dans les triglycérides, mais il peut devenir une source importante fabrication de de glycogène lorsqu’il est consommé très lentement.

Et non, même pour une personne « keto-adaptée » suivant une WFLCD, la majorité de son énergie provient des acides gras libres, et pas des cétones. Le foie fabrique peut-être 100 grammes de cétones par jour, dont une grande partie est consommée par le cerveau. Presque tous les autres organes du corps peuvent se nourrir en utilisant de la graisse.

Cela correspond à moins de 50 grammes de glucides par jour, non? Est-ce que cela signifie qu’il est totalement interdit de manger des fruits et nécessite d’être très sélectif sur les légumes? Quelle serait la formule de repas typique pour la journée?

Non, 50 grammes par jour de glucides permet de manger 100 grammes par jour de « petits fruits » (fraises, framboises, mûres, avocat, olives et tomates). Pour les repas typiques, voyez les menus indiqués ici.

Pour ceux qui veulent essayer une diète cétogène : combien de temps cela prend-il pour devenir « kéto-adapté » et à quelle vitesse on en sort si on craque sur une pizza le vendredi soir?

Pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance, il faut 3 à 6 semaines pour adapter l’organisme. Pour l’exercice de haute intensité, nous ne savons pas avec certitude, mais sans doute plus de temps.

En combien de temps on perd l’adaptation ? Comme les nutritionnistes « académiques » aux US pensent encore que les cétones sont des «sous-produits toxiques du métabolisme des graisses», dans combien de centaines d’années pensez-vous que nous pourrons obtenir des fonds pour étudier objectivement cette question?

Beaucoup de gens indiquent que leurs indulgences occasionnelles ont peu d’effet sur leur bien-être général si elles sont transitoires (par exemple, un repas ou une journée). Mais la plupart d’entre nous se rendent aussi compte que la rétention d’eau et la léthargie suite à un écart ne vaut pas le court plaisir d’une saveur sucrée !

Est-ce que la consommation d’alcool interfère avec un régime pauvre en glucide et la cétose ?

Tant que l’alcool n’est pas mélangé avec du sucre ou est consommée comme vin «sec» (moins de 2% de sucre résiduel), il n’interfère pas avec la cétose. L’alcool est directement transformé en graisses par le foie, et ne stimule pas la sécrétion d’insuline dans le processus.

Quelle est la meilleure façon de vérifier que vous êtes bien en cétose? J’ai lu que les bandes d’urine ne sont pas très fiables et les bandelettes pour le sang sont très chères. Y a t’il d’autres options (lors le masque de respiration ☺)?

Dans notre livre «The art and science of low carb performance », nous mentionnons que le glucomètre Abbott Precision Xtra permet de mesurer la cétose. Les bandelettes sont disponibles au Canada pour 2 $ pièce (même si elles coûtent $ 5-7 ici aux États-Unis). Il y aura bientôt des analyses de cétone par l’expiration qui devraient coûter 2-3 $ par test. Ces deux éléments sont / seront beaucoup plus utiles que les tests de l’acétone d’urine.

Cétose nutritionnelle et sport d’endurance

Il y a toujours une controverse sur le niveau de performance qu’on peut atteindre lorsque qu’on est en cétose nutritionnelle. Des auteurs soutiennent que certains types de fibres musculaires ne peuvent utiliser que du glycogène pour produire de l’ATP et que quel que soit l’entrainement « brule-graisse » que l’on fait ce n’est pas possible de changer leur fonctionnement énergétique. Ca me laisse perplexe parce qu’il me semble que les mitochondries peuvent utiliser indifféremment du glucose ou des acides gras pour produire de l’ATP. Quelle est votre position à ce sujet?

J’ai mendié sans succès des ressources pour étudier ça pendant 3 décennies après mes études initiales. Malheureusement, il y’a encore beaucoup plus de questions que de réponses. Les meilleures contributions récentes à cette question viennent d’athlètes d’ultra-endurance.

Dans la course « Western States Endurance Run » (un trail de 100 miles), par exemple, trois sur les 6 premiers finalistes cette année avaient une stratégie d’alimentation « low carb » ; C’est une course avec plus de 4.800 mètres de D+ et 7.000 de D- , et le vainqueur l’a faite en 15 heures et 15 minutes, donc il y avait une certaine intensité dans les efforts !

Nous savons que les fibres à contraction rapide de type 2a contiennent quelques mitochondries. Ce que nous ne savons pas c’est si et combien de ces mitochondries peuvent proliférer ou s’hypertrophier au fil des mois avec une diète cétogène soutenue. Si c’est le cas, cela pourrait signifier qu’une part importante des fibres musculaires à contraction rapide (à priori censées ne pouvoir fonctionner que sur des glucides) pourrait s’adapter à brûler les graisses en mode aérobie.

D’autres régimes plus ou moins liés au « low-carb » – Votre avis?

Beaucoup d’auteurs dans le monde du fitness recommandent «les glucides par cycles» – manger des glucides seulement après l’entraînement de sorte que vous pouvez reconstituer vos réserves de glycogène. Évidemment, cela devrait mettre fin à la cétose nutritionnelle.

La plupart des auteurs dans le monde du fitness qui proposent des déclinaisons personnalisées du « low-carb » généralement mangent trop de protéines et / ou de glucides pour être en cétose nutritionnelle. Comme leur organisme ne peut pas utiliser les cétones comme une alternative au glucose, ils doivent assez logiquement ingérer des glucides pour maintenir le débit de carburant minimal pour leur cerveau.

Que pensez-vous de « slow-carb» promu par Tim Ferriss? Et de la notion des «jours de triche » qui sont très populaires dans de nombreux régimes alimentaires? Est-ce que ça a du sens pour vous?

Ca n’a de sens que si on n’est pas en cétose nutritionnelle … et pas besoin des défenses anti-oxydantes naturelles que fournit le BOHB. Tim Ferriss a t’il publié des recherches scientifiques qui valident ses positions ? Je comprends c’est un homme de marketing brillant … comme les inventeurs du Coca Cola.

Des commentaire sur les régimes végétariens/végétaliens?

Il y a un chapitre sur la façon de faire un régime végétarien pauvre en glucides dans « The new Atkins for a new you» (Le Nouveau Régime Atkins, co-écrit par Westman / Phinney / Volek).

Que pensez-vous du jeûne intermittent (qui devient très populaire ces jours-ci)? Pensez-vous réellement que le nombre de repas a une influence sur le métabolisme humain? Cela pourrait aider à être en mode cétose plus rapidement ?

Vous pourrez être en cétose plus rapidement, mais au détriment de la perte de protéines musculaires. Le premier jour d’un jeûne total, une personne qui n’est pas keto-adaptée va perdre 16 grammes d’azote, ce qui représente environ un demi kilo de muscle « humide » évacué dans l’urine. Comme dans des conditions alimentaires optimales, la quantité maximale de muscle qu’on peut gagner correspond à 4 grammes d’azote par jours, cela signifie qu’il faut 4 jours d’alimentation pour compenser un jour de jeûne.

Que pensez-vous de l’utilisation de suppléments? Je viens de lire dans « The first 20 minutes » que lorsque vous consommez des anti-oxydants, le corps s’arrête de fabriquer les anti-oxydants naturels – ce qui est conforme à l’article de Science, en fait. Quand j’ai acheté sur un célèbre site low-carb « tout ce que dont avez besoin dans 6 comprimés par jour » mon urine était fluorescente – je ne suis pas sûr qu’il restait grand-chose dans mon organisme !

Comme je l’ai mentionné, on vient de montrer que le taux sanguin de BOHB facilement atteint avec une diète cétogène régule les défenses naturelles de l’organisme contre les ROS (ou radicaux libres). Il n’existe pas de médicament ou supplément disponible qui aie de près ou de loin cette potentialité. Le BOHB est fortement protecteur des protéines contre la carboxylation et des membranes de cellules contre la peroxydation lipidique.

Les questions de l’apprenti biochimiste …

Combien d’efforts pensez-vous qu’il faut à un corps humain normal pour épuiser toutes ses réserves de glycogène?

Si votre question est : combien de temps faut il faire un effort pour trouver « le mur » ? La réponse dépend de la quantité de glycogène avec laquelle vous avez commencé votre effort, combien de glucides que vous consommez au cours de l’effort, et la rapidité avec laquelle votre corps utilise le glycogène qu’il a dans le foie et les muscles. Dans l’état Keto-adapté, une personne commence avec moins (par exemple, 50% de la normale dans mes coureurs de vélo), mais elle le consomme avec un taux de 25% du taux avant le régime cétogène. Et comme je l’ai souligné plus haut, la combustion des triglycérides stockés libère non seulement des acides gras, mais aussi du glycérol que le corps peut utiliser pour refabriquer du glucose.

J’ai travaillé avec un certain nombre d’athlètes en ultra-endurance, dont de nombreux médecins et scientifiques passionnés par l’auto-expérimentation. L’un d’entre eux est un médecin qui a couru plus de 20 marathons avec une alimentation riche en glucides, et a toujours flirté avec le mur avant d’atteindre la ligne d’arrivée, quelle que soit la quantité de gels et autres boissons glucosées qu’il pouvait ingérer. Sa plus longue course était un 50 km, qui s’est terminée dans le pire « mur » de sa vie. Il est passé à une alimentation pauvre en glucides il y a 10 mois, et 3 mois plus tard a couru un marathon avec zéro glucides … et zéro mur ! Six mois après il a couru un 100 km lors d’ une journée très chaude (plus de la moitié des participants n’ont pas terminé). Il a mangé peut-être 400 kcal pendant la course, maintenu une hydratation adéquate, et a couru les 15 derniers kilomètres avec un grand sourire parce qu’il savait qu’il n’y aurait pas de « mur ».

Un autre médecin en Colombie-Britannique fait le Victoria semi-Ironman depuis 25 ans. Maintenant agé de plus de 60 ans et ayant quelques problèmes de poids, il est passé à un WFLCD. Faisant des sorties d’entrainement à zéro glucides de plus en plus longues, il a tenté sans succès d’induire un « mur ». Alors, le mois dernier, il a pris un dernier repas le vendredi après-midi, a conduit au départ de la course le samedi matin et a pris 2 tasses de café noir. Ensuite il a fait son demi-Ironman avec zéro glucides, a dépassé le le seul gars dans sa classe d’âge pendant la course, et a terminé premier de sa catégorie en ayant gagné 20 minutes sur son record personnel. Pas de mur !

Donc, si «vider les réserves de glycogène» signifie que vous prenez le mur, en quelque sorte cela n’arrive pas dans l’état Keto-adapté.

Est-ce la cétose modifie le fonctionnement des mitochondries? Ou est-ce que cela «force» le corps à fabriquer plus de mitochondries dans les cellules musculaires qui pourront mieux utiliser les graisses comme carburant (ma compréhension très limitée est que dans le cycle de Krebs les deux peuvent être utilisés comme carburant donc je ne suis pas sûr de savoir comment l’adaptation se passe – d’où la question)

Nous serions ravis de le savoir, mais cela nécessite des biopsies musculaires et un travail en histologie très précis. Cela coute de l’argent, et dans notre registre nous sommes l’équivalent scientifique d « artistes faméliques »…

J’ai lu récemment que l’insuline est en fait un anabolisant – et donc que la consommation de glucides et de protéines le soir contribuerait au renforcement musculaire. Est-ce que la cétose ne va pas rendre plus difficile la fabrication de muscle (surtout quand on devient vieux)?

Oui, cette affirmation se trouve encore dans les articles populaires et dans les manuels scolaires. Mais c’est encore une vision très réductionniste et étroite. L’autre stimulus anabolique potentiel pour la synthèse des protéines musculaires est le taux sanguin des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – la leucine, l’isoleucine et la valine. Il y a toute une flopée de compléments alimentaires qui prétendent contenir des BCAA supplémentaire pour stimuler la croissance musculaire. Mais revenons encore une fois à mon étude de 1983 sur les coureurs de vélo … Nous avons démontré que les niveaux de BCAA ont augmenté de 25-40% avec une diète cétogène en dépit d’une quantité de protéines consommée constante. Ainsi, même si leur taux d’insuline baisse, l’augmentation des niveaux sanguins de BCAA fait plus que compenser la baisse de l’insuline. La nature est fascinante, non ? …

Donc, vous dites que la cétose nutritionnelle augmente également le niveau de BCAA? Comment est-ce possible?

Eh bien, sans donner trop de détails biochimiques, voici l’idée de base: une molécule de BCAA est très similaire à un acide gras à chaîne courte, la principale différence étant qu’il y a des atomes d’azote dans la chaîne – l’acide gras étant uniquement du carbone , de l’oxygène et de l’hydrogène. Le BCAA peut être « désaminé », ce qui signifie que l’azote est retiré et il peut être alors utilisé comme carburant par les mitochondries, parce qu’un BCAA désaminée a la même structure chimique que l’acide gras à chaîne courte. Mais si le corps est adapté à brûler des cétones ou des acides gras comme carburant, moins de BCAA sont désaminés pour être utilisés comme carburant, et plus disponibles pour fabriquer du muscle.

Parlons quand même un peu de course à pied !

Je suis un coureur de marathon et je m’entraîne toujours le matin à jeun avec 2 tasses de café. Ma course peut varier de 45 minutes de jogging léger à 2 heures et demie de course intense, y compris des intervalles proches de ma VMA. Est-ce que cela signifie que je suis keto-adapté? Ou juste capable de brûler des graisses facilement?

Qu’avez-vous mangé le mois précédant le 2,5 heures de course? Si c’est une alimentation pauvre en glucides, alors, oui, vous êtes kéto-adapté. Si vous avez mangé un régime alimentaire riche en glucides jusqu’à la nuit précédente, vous ne pouvez pas être keto-adapté en quelques heures.

Je flippe toujours quand je cours un marathon et je me sers de gels tout au long de la course. Est-ce que j’obtiens le meilleur des deux mondes ou serait-il préférable de courir carrément en état de cétose ?

Il faut tester pour soi-même parce que nous sommes tous différents. Dans le « Western States Run », les coureurs « low-carb » ont tendance à prendre un gel à 100 kcal par heure. Cela se traduit par environ 1500 calories pendant la course. Mais c’est à mettre en regard d’une dépense totale de 12.000 -14.000 kcal pour atteindre la ligne d’arrivée. Pour les coureurs « high carb », ils savent qu’ils doivent ingérer un minimum de 6.000 kcal de glucides si ils veulent finir la course. Ainsi, les coureurs « low-carb » sont capables d’utiliser plus 4 à 5.000 kcal de graisse corporelle pendant la course par rapport aux coureurs « high carb ».

Est-ce que ces 100 kcal par heure sont vraiment nécessaires ? Comme indiqué plus haut, je connais quelques âmes audacieuses qui ont terminé des courses de 100 mile ou demi-Ironman en quasi zéro glucides…

Habituellement, même après un effort important (plus de 1 heure de course) ma glycémie est plus élevée que lorsque je me réveille (100 ou 110). Je suppose que c’est le glycogène qui coule encore dans mes veines pour alimenter mon effort. C’est quand même un peu étrange !

L’augmentation de la glycémie au cours de l’exercice est un effet bien connu. Les niveaux de glucose ne dégringolent que juste avant le « mur ». Dans notre étude des coureurs de vélo, il y avait moins de fluctuation de la glycémie au cours de l’exercice après keto-adaptation.

Tim Noakes, dans son livre « Waterlogged», explique qu’il existe un type d’effet placebo dans le cerveau: si vos langue « sent » des glucides, même si vous ne les avalez pas, vous pouvez produire un effort plus intense. Donc, même si il est un ardent défenseur du « low-carb », il recommande de consommer une certaine quantité de glucides pendant la compétition.

Cela reste à être étudié de manière objective.

Un peu de culture en guise de conclusion …

Pourquoi pensez-vous qu’il est si difficile pour les gens de changer leur régime alimentaire et / ou de réaliser qu’ils se tuent en ayant une mauvaise alimentation / mode de vie? J’ai remarqué, depuis que j’ai commencé à m’alimenter « low-carb », et que j’essaye de promouvoir cette alimentation, que cela provoque le même type de réaction émotionnelle quand on parle de régime alimentaire ou de … religion.

Obtenir suffisamment de nourriture a toujours été une nécessité vitale, et on peut supposer que la majeure partie de la vie de nos ancêtres – et leur culture – a tourné autour de la nourriture: l’accumulation de connaissances sur les emplacements des aliments, des recettes, des plantes à manger et ne pas manger, tout cela était tout simplement vital pour la survie du groupe.

A partir de ce point de vue, l’élaboration de normes et le fait de s’y tenir est probablement profondément ancré dans notre cerveau, et fait partie de notre construction innée, comme le langage ou la physique de base. On peut spéculer que l’une des fonctions premières de la culture était de mémoriser ce qui était vital pour la survie du groupe et d’assurer la conformité du comportement des membres du groupe, un comportement alternatif pouvant potentiellement compromettre la survie du groupe. C’est probablement la raison pour laquelle la récolte de la matière grasse du « poisson Hoolichan » était traitée comme un don du ciel.

Donc la conformité à un comportement de groupe, qui est déjà une caractéristique forte du comportement humain, est sans doute encore plus forte quand il s’agit de nourriture – et une raison pour laquelle il est très difficile pour les humains de manger différemment de leur groupe de référence.

Il faut aussi rappeler les propriétés addictives du sucre, et le fait que nous sommes adaptés pour évoluer dans un monde où la nourriture est rare et nécessite beaucoup d’énergie pour être obtenue – bien plus que d’ouvrir la porte du frigo ou d’aller au supermarché en voiture !

A part vos livres, quelles ressources recommanderiez vous à qui veut s’intéresser à la diète cétogène ?

La diète cétogène reste un sujet assez toxique, et seuls les braves et les fous s’y aventurent !

Merci Docteur Phinney pour cette longue et passionnante interview. Et maintenant place à l’expérimentation !